冬天一到，李老头又开始囤菜了。

对此，李大妈和老伴的意见不一，

于是她决定听听疾控专家的建议。

一、新鲜应季

新鲜的应季蔬菜，颜色鲜亮，如同“鲜活”有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新。食用这样的新鲜蔬菜对人体健康益处多。

蔬菜的放置时间过长，不但水分丢失，口感不好，有些营养素也减少了。

蔬菜发生腐烂时，还会导致亚硝酸盐含量增加，对人体健康不利。

蔬菜，尤其是绿叶蔬菜最好当天购买当天吃，储存最好不超过一周。

二、蔬菜生吃

适合生吃的蔬菜，也可作为饭前饭后的“零食”和“茶点”，既保持了蔬菜的原汁原味，还能带来健康益处。

如西红柿、黄瓜、生菜等蔬菜可在洗净后直接食用。

三、合理烹调

加热烹调除了改变食物口感和形状外，也会造成维生素的破坏，在一定程度上可降低蔬菜的营养价值。

所以要根据蔬菜特性来选择适宜的加工处理和烹调方法，尽可能地保留蔬菜中的营养物质。

1.先洗后切

尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。

切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多，所以要记得先洗后切。

洗净后尽快加工处理和食用，最大程度地保留营养素。

2.开汤下菜

水溶性维生素（如维生素C、B族维生素）对热敏感，加热时间过长、温度过高都会增加营养的损失。

因此掌握适宜的温度，水开后蔬菜再下锅更“保持营养”。

水煮根类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善口感，对老年人尤其有益。

3.急火快炒

急火快炒可以缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的损失。

但是有些豆类蔬菜，如四季豆就需要充分加热，以分解天然毒素。

4.炒好即食

已经烹调好的蔬菜应尽快食用，连汤带菜一起吃。

现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为维生素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌作用增加亚硝酸盐含量。

四、注意事项

1.腌菜和酱菜不能替代新鲜蔬菜。

腌菜和酱菜是一种储存蔬菜的方式，也是风味食物。但是在制作过程中，会使用大量食盐，还会导致蔬菜中的维生素损失。

因此腌菜和酱菜不能替代新鲜蔬菜。少吃腌菜和酱菜，也有利于降低盐的摄入。

2.食用这些蔬菜时，要减少主食量。

土豆、芋头、山药、南瓜、百合、藕、菱角等蔬菜的碳水化合物含量很高，相比其他蔬菜提供的能量较高。

因此，在食用这类蔬菜时，要特别注意减少主食量。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）.人民卫生出版社，2016.

[2]中国营养学会.中国居民膳食指南（2016科普版）.人民卫生出版社，2016.

图片来源网络

供稿：营养与食品卫生所 

黄梨煜 喻颖杰  赵耀

编辑：Suki

（来源：“北京市疾病预防控制中心”微信公众号，由北京科技报全媒体中心编辑制作） 

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