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球技身材双提升！

怎样才能练出网球核心肌肉群？

网球是一项特殊的运动，它没有像篮球或足球那样规定的比赛时间，每一分和每一局后，你都有短暂的时间稍微休息。他对耐力和爆发力的综合要求比较高，并且需要你做到灵活和平衡。如果你爱好网球并且像提高体能，你需要专门针对网球的体能训练。

体能训练中可以将网球运动员的身体分为上半身和下半身、左侧和右侧，以及正面和背面。核心肌群或躯干将它们与身体的其他部位相连，因此必须对这些重要的身体部位进行恰当的训练。

在现代的网球比赛中，转体动作已经变得很常见，因此网球运动员需要培养三维视野，以便制定均衡的计划。仅仅完成一些仰卧起坐和屈膝仰卧等运动，当然不足以使身体做好准备参加娱乐或竞技比赛，因为这些比赛需要转体、侧方、伸展过度和屈伸运动。

核心肌群作为力量总和的重要组成部分，将最初阶段身体从地面产生的所有力量通过身体的其他部位转移到球拍和球上。核心肌群的网球具体训练的要点是改善稳定、平衡、体态和球技，并预防损伤。

核心肌群锻炼

核心肌群解剖：

核心肌群解剖的重点在于身体的中心。核心肌群由前面、后面和身体两侧的肌肉群以及包裹的肌肉群组成。

组成：

竖脊肌群、腰大肌（髂腰肌）、腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌、前锯肌

核心肌群的训练：

许多网球运动员将每天做仰卧起坐作为其训练的一部分。对于网球运动员而言，完成仰卧起坐、屈膝仰卧起和任何其他有利于腹部的训练并没有任何问题。但是，更重要的是要保持适当的平衡。

一定要包含身体前面和后面肌肉的训练，以及促进身体旋转的肌肉的训练，训练一天休息一天，这样做对提升球技和防止受伤有很大的帮助。许多训练不需要使用器械就可以完成，因自己的体重可充当阻力。

如果需要更多的阻力，可以使用瑞士球、药球，或者其他形式的重量阻力，比如哑铃、杠铃片和沙袋。由于这些是身体的大肌肉群，因此它们提供平衡和稳定性。

进行这些训练时，速度不是问题。而应该用适当的技巧完成这些训练，并确保身体的核心肌群得到全面的锻炼。

 屈膝仰卧起 

 参与肌肉 

腹直肌、腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌

网球训练要点：

在所有的网球击球中，在不同的运动时间点收缩和放松核心肌群，这有助于提升球技并减少受伤的可能性。发球的时候腹直肌在球拍与球接触时收缩，并且在击打落地球和截击时作为辅助肌群参与。

核心肌群在稳定身体方面发挥着非常重要的作用，特别是在所有击球（包括发球）的减速阶段。

 侧式卷腹 

 参与肌肉 

腹内斜肌、腹外斜肌和腹直肌

前锯肌、髂肌、腰大肌和腹横肌

网球训练要点：

大多数网球运动都在横向平面上旋转。因此，在运动模式中加强核心肌群非常重要。腹内斜肌、腹外斜肌和腹直肌是主要的驱动肌肉。

但是，在正手和反正击打落地球和发球期间，核心肌群的旋转肌群在准备发球阶段非常活跃，在此阶段进行预拉伸；在加速阶段会再次拉伸这些肌肉，释放身体的储存能量以加速挥拍。

 触足卷腹 

 参与肌肉 

腹直肌、髂肌和腰大肌

股直肌、腹横肌、前锯肌

腹外斜肌、多裂肌和竖脊肌

网球训练要点：

臀屈肌的力量和腘绳肌的柔韧性是网球运动中最重要的组成部分。此训练有助于锻炼这两种肌肉，同时也有助于锻炼腹部和下背部的力量。

当蓄势下半身以准备击打落地球、截击球和发球时，拥有良好的臀屈肌强度至关重要。在发球的随球动作和蓄势动作中很好的体现了这一点。

 平板支撑 

 参与肌肉 

腹横肌、腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌

多裂肌和肾脊肌、髂肌、腰大肌

前锯肌、大菱形肌和小菱形肌

网球训练要点：

在所有运动中，网球运动是一项充满活力的运动，使用收缩循环。尽管平板支撑是一项提高肌张力的训练，不需要收缩循环，但是这对于网球运动仍然是一种非常重要的训练方法。

在击打落地球、发球以及截击球或过顶扣球的与球接触过程中，稳定身体以击打离身球和转体的能力可通过平板支撑训练进行改进。同时平板支撑对于预防核心肌群和臀部肌肉损伤也非常重要，而这些部位是网球运动员容易损伤的部位。

通过提高训练的难度，比如在适当时保持长时间不动或者增加训练的阻力，达到持续进行此训练的目标。

 俄罗斯转体 

 参与肌肉 

腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌

前锯肌、髂肌、腰大肌、腹横肌和多裂肌

网球训练要点：

这项训练着重训练击打落地球所需的动作，特别是在正手和反手击打落地球的向后挥拍阶段。

在一个转体动作路线上，以不同的旋转速度进行此训练还有助于锻炼核心肌群的力量。当使用较小的阻力并以较快的速度击球时，效果也是一样的。

股四头肌锻炼

网球场上绝大部分的体力消耗应该是在脚步移动上，没有到位的脚步，一切技术都是奢谈。

网球脚步有三个特点：

1. 网球中基本的步法是用小步来移动，当然如果离球的距离很远或者是要救球就除外。

2. 网球中充满了短程冲刺，和快速变向。需要你能够做到快速的横向移动和前后移动。

3. 好的脚步应该是安静的，除了偶尔在碎步调整时的吱吱摩擦声。

因此股四头肌和腿部力量也是需要重点锻炼的。

 耐力和前脚支撑：跳绳 

可以提高你的耐力和腿部力量的方法是跳绳。你也可以手中无绳，心中有绳即可。每次坚持跳三分钟休息一次。跳绳最大的好处是可以让你习惯用前脚掌支撑。

股四头肌是网球中需要重点锻炼的肌肉，它可以让你在截击和上步击球时降低重心并更加稳定。而且，强壮的股四头肌可以减少膝盖受伤的风险。

 股四头肌的锻炼 

1. 至少半小时的快速骑自行车。

2. 弓步下蹲，前后脚分开约1.2米，每条腿10次为一组，三组或四组为一个练习。下蹲时注意感受股四头肌的收缩。

3. 快速爬台阶，20分钟为一组。这项练习只推荐膝盖健康的人采用。

美国网球学校学员练习项目

下面这组练习在美国的网球学校里经常被用来训练学员：

你可以在网球场，也可以在任何一片空地来做这项练习。

这组练习是由10个冲刺和慢跑组合而成，冲刺时你应该用自己全速的四分之三。每次冲刺的线路长度大概是30米（大概是球场宽度的2倍）。练习的过程中不能停下休息，要保持冲刺或慢跑的状态直到结束。

1. 首先从起点直线冲刺到终点，然后立刻转身慢跑回起点。

2. 重复第一步。

3. 用并步（side step）冲刺到终点，注意保持低重心，不要在中途变成交叉步。然后立刻转身慢跑回起点。

4. 面向另一侧重复第三步。

5. 这一次倒着跑冲刺，注意让身体重心落在前脚掌，积极摆动双臂。在练习之前要先保证线路上没有任何障碍。到达终点后立刻转身慢跑回起点。

6. 重复第一步。

7. 用交叉步（cross step）冲刺到终点。然和立刻转身慢跑回起点。

8. 面向另一侧重复第七步。

9. 重复第五步。

10. 重复第一步。

当你完成整个练习，你总共做了4次正向冲刺，两次并步冲刺，两次倒跑冲刺，两次交叉步冲刺。

 一周六天的训练建议 

周一：两公里中速跑，接着打1到2小时网球。

周二：先打1到2小时网球，接着做一组上文提到的脚步练习。最后做3到5组弓步下蹲。

周三：做两组跳绳（每组三分钟），打一小时网球，骑车或爬台阶20~30分钟。

周四：两公里中速跑，接着打1~2小时网球，最后做三组弓步下蹲。

周五：做一组跳绳，打一小时网球，做两组脚步练习。

周六：先做1~2组脚步练习。打网球2小时，做三组弓步下蹲。如果还有时间和体力，再骑车20分钟。

周日：休息！你可以根据你的体质和时间来灵活调整上面的计划。

（综合自“Wilson威尔胜体育”、“富力会康体俱乐部”微信公众号）

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地点：钻石球场

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