本文专家：汪小欢（复旦大学医学博士）

很多人无论是上班还是上学，因为工作或学习的原因，一坐就是一整天。

据外媒报道，最新研究指出，60岁以下人群中每天坐8小时不运动的人，中风风险比每天运动至少10分钟且不久坐的人高7倍！

久坐的危害究竟有多大？那每天坐多久才算久坐？又该如何规避这些风险呢？

今天我们来一探究竟吧。

久坐对健康有哪些危害？

据相关研究表明，久坐与包括癌症、心脏病、卒中、糖尿病、慢性阻塞性肺炎、帕金森等在内的14种疾病的风险增加有关。因此，久坐可谓是“百害而无一利”。

对骨骼系统造成伤害

久坐时，腰椎和颈椎会持续受力。腰颈部的肌肉一直处于紧张状态，长时间得不到放松，导致肌肉弹性下降。加之坐姿不正，常伴有低头等动作，更进一步加重了腰颈椎的重力，久而久之就会导致腰椎间盘突出，颈椎病等疾病。

我们在久坐的同时，膝关节润滑液减少，关节软骨因缺乏营养而退化变薄，久而久之就如同生了锈的轴承，失去灵活性，逐步进展为骨关节炎等疾病。

对血液循环系统造成伤害 

久坐不动会导致血液循环速度减慢、血液的粘稠度升高，因而造成血栓的风险增高。特别是对下肢更容易造成伤害。

因为我们在坐着的时候，往往需要下肢弯曲，这样长时间静坐就会导致下肢得不到充足的血流供应，下肢血液循环系统变差。

有研究表明，久坐两小时，小腿血液黏稠度会增加约17%，膝关节血液循环降低约50%。在这种情况下，下肢静脉很容易形成微小的血栓。随着日积月累，血栓的数量逐渐增多，最终造成血管堵塞。

而血管堵塞，供血不足，轻则造成下肢肿胀、酸疼，重则导致动脉粥样化硬化，造成冠心病、脑卒中等心脑血管疾病。

对生殖系统造成伤害 

对于女性来讲，久坐造成的血液循环变差导致女性盆腔部位的血液循环不通畅，这就增大了妇科炎症的发作风险，严重时导致不孕不育。

而对于男性来讲，久坐会造成男性阴部温度升高，而过高的温度不利于睾丸产精，还会严重影响到精子的发育和成熟过程。

 对消化系统造成伤害 

众所周知，肠道蠕动与我们的身体活动密切相关。在长期静坐的状态下，肠道的蠕动速度会减慢，消化液分泌减少，造成消化不良、便秘等症状。

同时，由于粪便无法及时排出体外，粪便中的有害成分在结肠内长期滞留，对肠黏膜造成刺激与伤害。

再加之久坐造成的腹腔、盆腔等血流不畅，肠道免疫屏障被破坏， 结直肠癌的发病风险大大提高。

 坐多久算久坐？

既然久坐有这么多的危害，那么坐多久才算是久坐呢？

目前对于“久坐”的界定也是众说纷纭。

加拿大公共卫生局将久坐定义为每天有8～12小时以上坐着不动。

美国糖尿病学会2016的指南中建议所有人避免持续坐着90分钟以上。

世界卫生组织2020年发布的《关于身体活动和久坐行为指南》指出，久坐行为是指在清醒状态下长时间坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行为。

综合考虑，要想不被归为“久坐一族”，我们在不睡觉时，最好避免在90分钟内持续保持任何躺、坐等不运动状态。

 如何减少久坐带来的风险？

既然久坐带来这么多健康隐患，作为“久坐大军”的学生，职场人员等如何避免久坐带来的伤害呢？“秘诀”就是四个字“坐好”+“少坐”。

坐好。首先，要保持正确的坐姿。保持上身直立，保持肩胛骨下沉，不耸肩不弯腰，避免长时间低头。

其次，要改掉“翘二郎腿”等不良坐姿习惯。同时，选择合适高度椅子，使双脚平放于地板并保持大腿与地板平行。

少坐。尽量避免长时间的静坐，提高工间活动的次数和时间。比如多喝水，创造更多接水和去厕所的机会。

工作一段时间后可以做一点伸展活动，例如踮踮脚尖，舒缓久坐引起的下肢酸胀。多抬抬腿，放松腿部肌肉，加速血液循环等等。

综上所述

要避免久坐带来的危害

就要从生活和工作中的小事注意起来

结合合理的饮食和适当的锻炼

千万不要嫌麻烦

（来源：“科普中国”微信公众号）  

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